5kmを20分台で走るための練習法やコツなどを考えてみたし実際に走ってもみました!

かつて、個人的に『5kmを20分で走る!』あるいは『20分を切る!』ということを目標に4ヶ月程度奮闘していたことがあります、そうです過去形です(´・ω・`)

5kmという距離、これを20分で走るには必要となる速度は15km/h(時速15km)となります。

20分切りを達成後の2~3ヶ月ほどは、あっさり再度20分切り(というかジャスト20分ですね笑)を達成出来たり、どうにもこうにも時速15kmで16分目のところで挫折したり、などなど繰り返しておりました。

そして、わけあって走れる機会を若干失うこととなりました、ワタクシ的事情です(´・ω・`)

週に1回走れるかどうか、程度になってしまいまして、まぁそんなわけで最後に5km20分走達成をしてから今現在4ヶ月ほどの月日が経過しております。

もう、とてもじゃないですが5kmもの距離を時速15kmで走り続けるとか、達成不可能です(´・ω・`)

何度か気まぐれでチャレンジしてみましたが、時速15kmで12分程度は走れるものの、その間一度もペースに乗れた実感もなく、ただひたすら常にしんどい12分、という感じで挫折してしまいます。。

とここまでを前置きとし、どうにかこうにか『5km20分』というテーマでランニングに関する記事を書いていきたいと思います。

※すべてトレッドミルでの走りです。

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ペースアップ走法で5kmに挑戦した結果

なかなか意味不明な見出しをつけてみました(´・ω・`)

最初の1kmを時速12kmでスタートし、なんとなく体が走ることに馴染んだかな!?なんて思い始めてから2.8kmくらいを時速13kmで走ります。

3.8km以降を、200m区切りで時速15kmから15.2、15.4、15.6、15.8、、などと上げていきます。

んで、4.8km~5.0km区間を時速18kmとか、なんか駆け抜ける感じにするのです笑

その結果として得られるタイムが22分台前半なのです…。

最大心拍数一歩手前までいってしまいますし、3.8kmまでは正直楽勝なのですが、その後に一気に地獄が待っている、という感じです、それなのにこのタイム…という感じでした。

こんな感じの走り方を1ヶ月程度(といっても5~6回チャレンジしたかどうかですが)続けました。

そしてこれはおそらく『ビルドアップ走』という考え方であり、5kmなどという距離ではなくもっと長距離走の場合に有効な練習法であると、あちこちで説明されているような気がします。

5kmを20分台で走る方法はインターバル走的発想で!

ドシロウトが偉そうな見出しをつけてしまいましたが…

ずばり、時速15kmでずっと走るということをしない、ということです。

インターバルトレーニング的な方法で走る、ということを導入してみました(^O^)

ただし、休憩はとりません、が、休憩に準ずるものは取り入れるといった感じです。

200mと800mに分けて、5セット走る

最初の800mを速く走ろうかな?とも思ったのですが、とりあえず最初の200mを低速で走り、残りの800mを高速(というほどでもない)で走る、という方法でチャレンジしてみました。

最初の200mは時速12kmに設定します、そして残りの800mを時速15kmに設定!

2セット目突入時、つまり1.0km~1.2km区間を再び時速12kmにし、1.2km~2.0km区間を時速15kmに設定、、以降この繰り返しで5kmを走ります。

しかし、最後の5セット目で僕はバテてしまい、4.5km区間~4.7km区間も時速12kmに設定してしまいました(´・ω・`)

「これはまずい!」と思い、最後の300mを時速16.6kmに設定し、5km走達成!

その時のタイムが…タイムが…

21:05!

どうですか!

200m分を12km/hという速度にすることで、いかにここで休息を取れるか、が鍵になるのかな?と思いました。

3セット目あたり、つまり2.2km~3.0km区間あたりから明らかにきつくなってきてしまいました…まぁ初めての実践だったということで、徐々にもう少しラクに走れるのかな?という期待もあります。

5セット目でバテるということがなければ…余分に200m分を時速12kmにしてしまいましたが、それでもなんだかんだで21分05秒なのですから、しっかり4.0km~4.2km区間のみを時速12kmにし、残りを時速15kmで走っていたとすれば…

時速12kmでは200m走るのに1分かかるところを、時速15kmでは200m走るのに48秒ほどですのでね…いやしかし、そうしていると最後の300mを時速16.6kmでは走れなかったのだろうか…次々に疑問が湧いてきます笑

とりあえず、このペース、このリズムで走り、できれば最後の2~300mをスパートかけれれば、5kmを20分台で走れるということがわかりました(^O^)

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