5km走20分切りをして確実に19分台で走るための練習法の具体案

当ブログでアクセス数の多い『5km20分切り』に関するページ。

先に言っておきますが、トレッドミル上でのお話です(´・ω・`)

これまでは、時速15kmでひたすら走れば、5kmを走り終えた時には20分ジャストです!というノリで個人的な体験談も交えて書いてきました。

こんな感じで1年程度かかって、ようやく20分切りを達成できるようになったのですが、3回に1回くらいしか達成できない自分がいました(´;ω;`)

2015年夏頃~2017年GW直前くらいまで、こんな感じで走っていましたが、GW頃より、速度設定を変更して練習することで、確実に20分が切れるようになりました。

このブログを書いているのが6月下旬なのですが、ここ2ヶ月程度は中1日かせいぜい中2日開けるというペースで走っております、単純計算で30回は5km走をしていることになりますが、例外なくすべて20分切りを成し遂げているという、個人的には大進化です!

クツはバッシュ(しかもボロボロ)ですし、バスパンで走っております…

とにかく、時速15キロという速度をためたということが結論です。

もう少し具体的に以下にまとめていこうと思いますφ(..)

スポンサーリンク
レクタングル(大)

2017年版!個人的な5km走20分切り練習法

いかさまランナー(もどき)が、なにをこのようなタイトルをつけているのか…と我ながら思うのですが、書いてみます。

僕は持久走がそもそも苦手な気がしております。

たとえば、時速12程度で5kmを走る、などという行為が大嫌いですし、太もももパンパンになったりします、さすがに呼吸が激しく乱れたり、HRが凄まじく限界まで上がる、ということもあります(最大HRの8割程度で済むはずです)。

一定の速度でひたすら継続して走るより、速いスピードとちょい遅めのスピードを繰り返す、という方法が一番性に合っている気がしています、インターバル走と呼んでもよいものでしょうか…。

マラソン関連のサイトを見ていますと、1kmを走って200m程度を流して、また1kmを走って200mを流す…これを繰り返す、という練習法を見かけます、おそらくこれがインターバル走というものの概念なのでしょう。

そんなわけで、そっくりそのまま1kmと200mを交互に走る、という練習法を導入しています。

本当は800mと200mの組み合わせを5本、などともしたいのですが、なんだかそれではあまりにも継続して走る事が苦手な人、というふうに自分では感じでしまい、イヤなので1kmを頑張っています。

さらに、200m分の遅めのスピード、オアシスタイム的なあの嬉しい時間も、速度を極端には落とさないようにしています。

時速16.4キロと時速13.4kmを交互に繰り返す

これが結論です。

時速15と時速16、やはり足に来る負担はすごく違うように感じます…

本当は時速17くらいまであげたいのですが、まだ1km走り切るのがせいぜいであり、繰り返す自信が皆無です(´;ω;`)

ということで、16.4なのです。

GW頃には15.7でやっていたのですが、一気に16.4まであげてみました。

ちなみに、トレッドミル開始直後は時速12.5キロに設定しています。

トレッドミルの特性上、設定速度に実際にはまだ達していないにもかかわらず、距離的にはその設定速度で走ったことになってしまう、いわば『ズル』が発生してしまうのがイヤだからです。

  • 12.5km/h(200m)
  • 16.4km/h(1km)
  • 13.4km/h(200m)
  • 16.4km/h(1km)
  • 13.4km/h(200m)
  • 16.4km/h(1km)
  • 13.4km/h(200m)
  • 16.4km/h(1km)
  • 13.4km/h(200m)

これで5kmになります。

進んだ距離が1.2、2.4、3.6、4.8のたびに13.4と押してスローペースに持っていくわけです。

しかしこれは理論上の練習法であり、僕個人は3.6の頃には一気に疲労度が増してしまっています…。

本当は3.8の時点で再び16.4と押して1kmを走らなければならないのですが…

400m分を13.4km/hで走ってしまいます(´;ω;`)

そんで、残りの1kmを時速16.4キロで行けばまだいいものを…最初の半分は15.4でいっちゃったりもします。

ちょっとわかりづらいですねこれ(´・ω・`)

要するに、3.6km分程度を時速16キロで3回分走れば、残りの1km程度はサボり気味に走っても結果的には20分切りが達成できる、ということです。

僕の課題は、3回分とは言わず、4回分走ることなのですが、それが達成できたのはまだ2度くらいしかありません…

4回分達成出来、残りの200mを更にスピードアップでフィニッシュ出来た時のタイムは19分ジャストでした、たった1秒を頑張れず、夢の5km19分切りを逃しました(´・ω・`)笑

5kmを目標設定タイムで走り切るにはもうちょい多めに走ったほうがいいかもしれない

本当にド素人ですので、わからないことだらけなのですが、5kmであろうと10km走であろうと、ハーフでもフルマラソンでも、とにかく、その距離よりも多く走ることが大切なのでは?と思ったりもします。

余裕を持たせる、という発想です。

100万円のモノを買うのに100万円しか所持していないよりも、130万円くらいあったほうが気持ちにゆとりができますよね(´・ω・`)

そんな感じで、5km走をするならば、せめて7kmくらいは自分で決めたペースで走れたほうが良いのでは?と思うのです。

思うだけで、なかなか実践はしておりませんが…

もしも7kmも走れるならば、5km走では距離が短くも感じ、そのおかげで、スパートなんかもかけれるかもしれませんしね、どうでしょうかね…。

スポンサーリンク
レクタングル(大)
レクタングル(大)
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントをお気軽にどうぞ♪

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です


*