2019年5月27日放送のヒルナンデス！では、これまで当たり前だった睡眠に関する定説が崩れ去るような、快眠に関する新常識が次々と発表されていきました！
ヒトの三大欲求のひとつが睡眠欲でもありますし、健康に直結する大事な問題ですので、よりよい睡眠を心がけたいものですよね(゜-゜)
ぐっすり眠るための快眠の新常識をまとめます！
スタジオにゲスト出演していたのは白濱龍太郎さんという睡眠の専門医（RESM 新横浜の院長先生）の方でした！著書には『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法/アスコム社』というものがあり、すでに13万部を突破しているベストセラーなのだそうです。
快眠につながる誰にでも出来る方法や、睡眠に関する知識で正しいか間違っているか、などを以下にまとめていきます。
寝る前にはストレッチをしたほうが良い
これは本にも細かく記載されているようですが、ヒルナンデスで取り上げられたのは『深部体温』を上げてあげる、というものでした。
深部体温は基本的には夕方にピークを迎え、就寝時には下がってくるものであり、この時に眠気を催すように人間の体は出来ているそうです。
しかし、眠りに悩みを抱えている人の多くは、この深部体温の高低差が少ないことが多く、これを解消してあげることが効果的なのだそうです。
そのためにストレッチをしてあげると良い、ということで、寝る前のお風呂の時に首のうしろをやや熱めのシャワーで1分ほど当ててやりつつ、更に、両手の親指以外の指で組んだ手のひらで、首のくぼみにやわらかく当ててあり、ゆっくりとマッサージをしてやると良い、とのことでした。
首の後ろには太い動脈や多くの血管が集中しており、首のコリを改善し、さらに深部体温をお上げてあげることで快眠につながる効果が期待出来るそうです(^o^)
夜の10時から2時までが睡眠のゴールデンタイムは嘘！
これは個人的にはショッキング、というか、朗報だったかな～と思えます、22時に寝ることなんてまったくありませんので…
最近の研究では、寝る時間そのものに縛られるよりも、いかに眠るか、ということのほうが成長ホルモンの分泌には大切だということがわかってきたそうです。
深い睡眠の時間帯は人によってばらつきがあり、仮に、深夜2時や3時に就寝したとしても、それでも実は睡眠のゴールデンタイムはやってくる、とのことです！ここが朗報ですよね～(^o^)
具体的には、眠りについてからの4時間後くらいがゴールデンタイム突入なのだそうで、この時に深い眠りが出来ていればOKとのことでした。
眠くもないのに無理に夜の10時に寝なきゃ！と強迫観念のように意識しすぎると逆に不眠に陥りかねないので、注意が必要ですね。。
朝は太陽の光を浴びたほうが良い
朝の太陽光を浴びることで、睡眠に必要なホルモンである『メラトニン』や『セロトニン』が作り出されるので、快眠にとっては大事なことです！
暑い時はクーラーをつけたまま寝ても良い
冷やしすぎては体に良くないから、という理由でタイマーをかけて眠り人も多いかもしれませんが、クーラーが切れて再度暑くなり、そこで目覚めてしまうと快眠が損なわれてしまいます。
そこで、人間の体温は起きている時より眠っている時のほうが1℃ほど低くなりますので、クーラーの設定温度を普段より1℃ほど高く設定してあげることで解消される、と解説がありました。
気になる電気代ですが、つけっぱなしだとしても、一度消して暑くなってからもう一度つけるよりは、実は電気代はお得になる場合がほとんどなのだそうです。
また、扇風機を使う場合は、浴びっぱなしは体温を更に下げてしまいよくないので、壁に向けるなどして工夫をすると良いそうです。
いびきをかく人は横向きに寝たほうが良い
これはいびきでお悩みの人はすでに知っていることかと思われますが、仰向けで寝ると舌が気道のほうに落ち込んでしまうことで呼吸が難しくなってしまいますが、横向きだと完全に落ち込むことがなくなり、呼吸がしやすくなる、というものです。これは睡眠時無呼吸症候群の方も同じそうです。
藤田ニコルさんはうつぶせ寝をなさるそうなのですが、気道に関してはうつ伏せでもふさがることはありませんが、胸を圧迫してしまうことで腹式呼吸が難しくなってしまい、結果的には全身の骨格が歪んでしまい、腰痛の原因になったり顎関節症を招いてしまたり、O脚にもつながるのだとか。。
いびきの原因は口呼吸をしていることなので、口にマスキングテープを貼って寝ることも効果的です、が、ちょっと怖い気もしますが…笑
眠れないからと言って一杯だけお酒を飲むのはNG
一杯だろうと、快眠にとってアルコールはNGです。お酒を飲んで良いのは、やはり夕食時などであり、眠る直前は、寝付きはリラックス効果によりよくなりますが、アルコールが分解されると交感神経を刺激してしまい、眠りは浅くなってしまいます。
また、「飲まなきゃ寝れない」という悪循環を引き起こす可能性もあるので、寝酒の習慣は断ち切るべきでしょうね。。
寝付きが良い＝快眠出来ている、とも限らない
滝アナと梅澤アナは、ベッドに潜って背中がつくかつかないかでもうすでに眠ってしまう、というのび太くんばりの寝付きの良さをアピールしておりましたが、実は気絶するかのように寝付きが良い人は、普段忙しすぎて眠りが足りていない過労気味の可能性もあるのだそうです。
理想的な就寝は、ベッドに潜ってから10分～15分くらいしてから、というものだそうです。
睡眠時間は90分周期説は嘘！？
ノンレム睡眠とレム睡眠があるのは事実ですが、それが90分周期、ということはないそうです（もちろん90分周期にハマる人もいます）。やはり人によって周期はバラバラであり、最近の研究では9割程度の人は90分周期には当てはまらないそうです(ﾟ∀ﾟ)！
先程の睡眠のゴールデンタイムの時と同様に、『90分』を意識しすぎて逆に不眠に陥ることは本末転倒なので、気にしすぎないようにしたいものですね。。
7時間睡眠がベスト
厳密には6時間半～7時間半がベスト、ということになります、2002年にアメリカで発表されたデータであり、これより少なくても多すぎても寿命に関わってくる、という内容であり、最近はずっと7時間睡眠が常識化されていますよね(^o^)
昼寝前はコーヒーを飲むと良い
南原さんは昼寝の習慣があるそうで、コーヒーを飲んでいるとのことでしたが、これはOKだそうです。
ちなみにNBA選手も昼寝をする人が多くおりますし、昼寝はその後の活動のパフォーマンスを上げる効果が期待できるようです（20分前後の昼寝がベスト！）。
コーヒー＝カフェイン、というイメージですが、実はコーヒーの香りにはリラックス効果もあり、副交感神経を優位にする効果が期待出来、つまり、催眠作用があるということです。これにより、昼寝前に飲むとスーッと眠りにつけて、カフェインが効いてくる時間が摂取から2～30分後ですので、昼寝にちょうどよい時間に眠気をなくして気分がすっきりできて、目覚める！という、なかなか理にかなったもののようです(^o^)
寝る前の歯磨きはNG
磨かないで寝ろ！ということではなく、寝る直前はNGということです。
歯茎を刺激してしまうので、睡眠の妨げにつながる可能性がある、ということでした！
パジャマ姿の睡眠モデルさんが気になりすぎる
最後の最後にろくでもないことを書きますが、どなたかパジャマ姿でありとあらゆるお姿で睡眠姿を見せていたVTRのモデルの女性の情報をご存知ないでしょうか…笑
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