トレッドミルで5kmの距離を時速15kmで走り20分切りのタイムを目標としたこの1年

2015年の12月23日に『5km20分切り』に関する個人的なブログ記事を投稿いたしました。

自分の記録のためのような記事でしたが、2015年の末に投稿したこの記事が、2016年のアクセス数ではベスト5に入る勢いでした。

ライバルが少なかったのか…まぁなんだかとりあえず嬉しいのと、恥ずかしいのと、申し訳ないような気持ちでいっぱいです(´・ω・`)

また今年も同様に年末に、5km20分切りに関する個人的な感想などを書き連ねてみようと思いました!

ザックリ言うと、1年間走り続けてどうなったのか?という記録みたいなものです。

「どっかのドシロウトが、一生懸命に5km20分切りに挑んでいるんだね」

程度のお気持ちでささーっと目を通していただけるのなら幸いでございます。

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5km走20分切りに挑み続けた2015年~2016年

トレッドミルでの走行です、100%そうです。

大会に出るなんて事はまったくなく、ましてやアスファルトの上を5km走るという事もしておりません。

ウェアはバスケの服装、たまにヘリーハンセンのベースレイヤー、シューズはもちろんバッシュ(ローカットの軽めのものもあります)。

走る頻度ですが、週に2回くらいってとこでしょうかね…中3日(中4日の時も)は開けることがほとんどです、連チャンで走るなんて99%くらいありません。

つまり、僕はランナーでもなんでもありません。

むしろ走る事が大嫌いなのです…今すぐにでもやめてしまいたい。

では、なぜ走るのか?と言いますと、精神論的なものもあったりします(意味不明笑)。

体力が落ちてしまう事がイヤだな~という幾分前向きなかっこつけ精神もありますし、『引くに引けない』状態になってしまったことも否めません。

トレッドミルですがランナー歴1年4ヶ月が経過!

そう、引くに引けないんです…。

昨年、4ヶ月頑張ってなんとか時速15km/hで16分走り抜け、それが嬉しくて記事を投稿したようです。

そして2016年になり、冬の間に20分間を時速15kmで走破する事が出来たのです!

だいたい半年はかかったのだな…

そしてそっから1年弱ですが、結論から言いますと「さほど成長していない」ということです…。

15km/hで常に20分走り抜け、5kmを走っているわけでもありません、、むしろほとんどムリなことのほうが多いという不甲斐ない結果です…。

1年ちょい走って成長した部分は?

開始当初の数ヶ月は時速15kmで8分~11分半前後を走るのが精一杯だったことを覚えています。

それで、色々試しました、最初の1kmは時速12km/hにし、1km進むごとに時速を1km/hずつ上げていったりとか…

2016年はほとんどそういう走り方はしませんでした。

15km/hという速度で、常にだいたい16分は走れるようになっています、これが成長なのでしょうか…物足りない(´・ω・`)

これは走り続ける習慣により心肺機能が向上したことも考えられますし、フォームの改善、というか、自分の走りやすいようなフォームが身についた部分もあるのかな?とも思えます。

間違えたフォームなのかもしれませんが、1年くらい走ってようやく、妙な肉体の疲労がすぐにはこないような感覚を覚えました。

具体的に言いますと、肩甲骨を意識するということ、歩幅は広すぎず狭すぎず(やや狭め寄り)、腿はムダに上げない、足裏で地面(トレッドミルなのでベルト?)を舐めるような(舐めすぎはNG)、とにかく『省エネ』な走り方というものがあるのだろうな~と素人なりに思えます。

上述したことをオーバーになりすぎないように、なにげなく取り入れるような感じで、なんとなくフォームがよくなったんだろうな、と思えます、違うんかな…

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2016年の5km走最高タイムは?

だいぶ日本語が危うくなってまいりましたが、もうちょい2016年の5km走成長の記録を書きます…。

5km20分切りをトレッドミル上で達成した回数は実は数回しかないのですが、19:46というタイムがベスト記録のようです。

大したことないじゃん…と思えて仕方ありませんが、まぁこんなものですね…。

その時の走り方というか、トレッドミルの設定についても書きます。

  • 12km/h(200m)
  • 15.2km/h(4.7km)
  • 18.8km/h(200m)

こんな感じで5.1kmを走ったのですが、5km達成時には19分46秒でした、この記録を出したのは12月15日のことです。

バスケでシュート練習を小一時間したあとに、ほぼそのまま軽くストレッチをして挑んでこういった結果になりました。

体調が良かったんでしょうかね…。

2016年の後半のほとんどは、だいたい上記のような感じの走り方の設定をしています。

最初の200mを時速12km/hでアップする感覚で走ります、この時に精神統一でもしているんだと思います笑

あとは15.2km/hに設定し、4km~4.5kmを走り、また12km/hに戻す、ということが多いです。

スパートをかけるどころか、まさかの失速をするわけですので、20分5秒~20分10秒くらいのタイムで5km走が終了していることが多いです。

失速する理由は、キツいからです…残り1kmくらいになると、本当にきついのです(´・ω・`)

根性なしなのですね…。

5km20分切りのための練習方法提案

時速15kmでとにかくチャレンジ!というのも練習方法なのだろうと思います。

しかしぶっつづけはキツイ…そこで!

1kmを200mと800mに分けて考えるという方法。

最初の200mを12km/h、残りの800mを15.0km/h、これで1セットとします。

これを5セット繰り返すわけです!

このやり方ですと、5kmを21分で走る計算になります。

「いや、20分切れてねえじゃん…」

そうなりますね(´・ω・`)

しかし、ぶっつづけで走るのは本当にキツイ…そこで、気持ち的にも肉体的にもラクになりたいじゃないですか(´・ω・`)

時速12kmで200m、この間にかなり休息できれば、かなり苦しさから逃れられる練習法であると思えます、と言っても、これでも実は終盤はキツイと思います…。

こんなやり方をずーっと繰り返していた時期がありました、秋頃だったろうと思います。

そして気まぐれで、久々に15.0kmでぶっつづけで走ってみよう…と腹をくくってチャレンジしたことがあったのですが、ちゃんと18分くらい走れたりもしました!

ですので、この走り方でも極端に心肺機能や脚力が弱まるということはないのでは?と思えます。

継続して走る練習をしていきたいという人にちょっとオススメ出来るかな~と、実践してみて2016年に思えた走り方のひとつですので書かせていただきました…。

800m部分を15.0km/hではなく15.5km/hくらいに設定して取り組めるともっと良いと思います!

同じ15km/h台でも、15.8km/hとかにすると僕にとっては一気に足に来ます…こんなに違うものなのだな、と痛感しました。

5km走(5000メートル走)の目標タイム別走行速度ペースのまとめ表
役立つか役立たないか不明ですが、自分のためのメモ代わりに走行距離や設定速度、走行タイムなどの関係性について考えてみたり、具体的に数値をまとめ...
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