トレッドミルで5kmを19分切りして18分台で走ることについに成功!

久しぶりにランニング関連のカテゴリの記事を更新してみます。

ちょうど2015年の8月中旬頃よりトレッドミルでのランニングを開始して、今現在2年が経過したところです。

走り始めた本当に最初の頃は、とにかくそこそこペースで5kmを走るということを目標にしていたと思います。

具体的には、22~23分程度では確実に走りたいな、といったところでした。

そしてそれはもともと(遊びで)バスケットボールなどをしていたこともあったせいか、最初からクリア出来ました。

が、すごくきつかった記憶もあります…スパートをかけると特によつん這いになっちゃうくらいにしんどかったです(´・ω・`)

そして数ヶ月するかしないかで、「5km20分切りが市民ランナーの壁」という文言を目にして、僕もそれを目標にしよう!と思い取り組みはじめました…

初めて達成できたのは4ヶ月くらい経過してからだったと記憶しております、というかそんな記事も書いたことがありました(未だに当ごちゃまぜブログのアクセストップ10に君臨している記事です)。

5kmを時速15kmで走る事で20分切りのタイムを目標とする人へ向けて
このブログには『スポーツ関連』のカテゴリーを設けています。 しかし、あまりスポーツ関連の投稿をした事がありません…秋ごろのロードバイクの勉...

1年半程度経過した頃、つまり2017年の冬頃にはコンスタントに20分ほんのちょいで走れるようになったので、ついうっかり「5km20分切り」というよせばいいものを目標にしてしまいました…

書けばキリがないのですが、そして2年経過した2017年8月17日、ついに!

5kmを19分切りした模様です(^o^)

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5km19分切りする時の速度など

5kmって、長距離とは言い難いと思うんです。

いやそこそこ長いのは確かですが、一流アスリートでしたら5kmは15分前後で走り切るわけですから、これで『長距離』と言ってしまうと2時間超えのマラソンは何距離だ!?と思うんですよね、、まぁ早速どうでもいい事を書きましたが(´・ω・`)

5kmランニングのタイムをあげるは飛ばすこと

つまり、5km20分切りの時にも書いたのですが、「飛ばせ!」ということなんですよね…

5kmのタイムをあげたいのならば、コツは飛ばすこと。

練習の時は、走り終えたあとに必ず地べたに這いつくばってしまうくらい飛ばすべきです、せめてスパートだけでも飛ばすべきです。

が、インターバルトレーニングという考え方もありまして、必ずやスパートだけが重要ということではないというか、、

とにかく速く走る場面を必ず設ける、ということがコツになってくると思います。

速く走る、というのは、自分の限界ギリギリ程度の速度です、100mの時と同じダッシュを1km地点で取り入れろ!とか、そんなわけはありません。

そもそも5kmをまずは走り切る事が出来るスタミナが重要ですので、しょっぱなから飛ばすのはやめましょうね、危険です(._.)

僕が取り入れた5km19分切りの練習法

取り入れた、というか、これしかやってない!という走り方があります。

そもそも僕は大会に出たいランナーでもなんでもありません、トレッドミル専門なので、実際にマラソンの大会に出たい人には鼻で笑われるのかもしれません。

本来、5kmを19分切るためには設定時速は『15.8km/h』です、これを18.96分走ると5km達成となります。

しかし僕は、15.8km/hでずっと走る、ということをしたことがありませんし、走りきる自信もありません、多分。

僕が走り始めたキッカケは諸事情はあるのですが、その中のひとつに心肺機能向上というものがありました。

バスケを遊びとは言えしていたので、たまにする試合の時や、しょっちゅうしていたうまい大学生との1対1の時にバテてしまわないように、という目的の元です。

そこで、インターバル走的な走り方を取り入れたのです、というかそのほうがいわゆる『ジョグ』の時間の休息が身にも心にも優しかったからです。

長くなるばかりなので、実際の速度を…

13.4km/h(200m)⇒16.4km/h(800m)

これです!本当は800mではなく1kmのほうが良いのかもしれませんが、しんどいし1kmずつのセットにしたほうが数えやすいというか脳にやさしかったのでこうしました。

これを5セットすれば、ほぼ19分ジャストで5kmを走りきれる計算になります。

とはいえ、5セットこれを達成できたことは今まで一度もなく、本日やっと達成、というか、もうちょい速度も実は上げました。

奇跡が起こったのです。

4月から8月の間、常に上述したような感じの走り方で19分台を出してきました、、本当は1度だけ猛暑に負けて、20分ちょいになったことがありましたが…悔しかったです(´・ω・`)

5セットはムリで、4セット目には13.4km/hで300mにしちゃったり、ひどい時には3セット目ですでに13.4km/hを300mにしちゃったり、最後の4kmから5kmを時速14くらいから200mずつで0.5ずつ上げてみたり…実に様々な走り方でしたが、とにかく20分は切れて、19分台死守という感じでした。

19分切りを達成できたきっかけ

上述したようなやり方をひたすら続けていれば、それなりに心肺機能や脚も強くなりますので、いずれは達成できると思えます。

ただ、16.4km/hじゃなく、もうちょい速めの設定にしたほうがいいよな~とは常々思っておりました。

というか話しはここから無茶苦茶になるのですが、、19分切りを達成した今日は実は、もう走る事を半分やめよう、と決意した日でもありました。

いつも3kmくらいまではわりとラクなのです。

ラクではないものの、這いつくばってしまうほどのハードさは感じず、疲労をコントロール出来る、といいますか、とにかく涼しげ爽やか、とまでは言えないものの、3kmまではラクなのです。

おそらく、5km走の練習としてもっと長く走るべきなのに、自分はせいぜい7kmくらいまでで、平均すると6kmくらいで練習をやめてしまうからではないか、と考えています。

3kmまではラクなのだから、もう5km走るのはやめにして、3kmでフィニッシュ、あるいは、残りは適当に15.0km/h前後の速度で飽きるまで走ろう、くらいに決意した日だったのです。

そう思った原因は、率直に言うと「アホらしくなった」からです…そう、僕はランナーではありませんので、元来走る事は嫌いなのです。

いい歳して、こんな苦行はやめよう…こんな事をしてたってメンタルは強くならん!と思ったのです。

メンタル鍛えるために走ってた面があるんですよ笑

まぁそんなわけで、今日からは3kmでいいんだ!こりゃラクだな、嬉しい♪

そんな気分で、午前中は1時間ほど歩いてお買い物をし、昼間は2時間ほどデスクワーク的な事をしたフリをして、走る前には小一時間バスケのシュート練をしたり飛んだり跳ねたり…

そして、ストレッチもロクにせず、水も一口飲んだ程度で、、

もっと言うとお盆明けで運動は中2日開けていたし、暴飲暴食もしたり人と人とのコミュニケーションでちょっと疲れたり、若干寝不足だったり(とは言え5時間は寝ましたが笑)、そんなに好条件とは思える体力面ではありませんでした。

室温は27℃、湿度は、おそらく60%程度かな?

サイズも若干きつめの気に入らないバッシュ(いつも走るクツとは違います)。

とにかく条件そんなによくない、そんな中でしたが、気持ちがものすごくラクな状態で5km走をスタートさせました。

いつもは重苦しく、ためいきすら出る5km走をこんな軽い気持ちで挑めたのはいつぶりだろうか、というレベルでした。

そんなご機嫌な自分は、せっかくなので、3kmだけでいいので、速度を上げてみよう、という試みをしました。

13.4km/h(200m)⇒16.6km/h(800m)

いつもより800m部分を0.2km/hだけあげてみました、たったこれだけか!と我ながら思います。

1セット目を終えて、無茶苦茶ラクでした、感覚的には息切れしてないようなハイな感じでした(バスケのウォーミングアップが効いていた部分もあるかと思います)。

2セット目も同様に走り、1セット目ほどではないもののなんだかラクでした。

3セット目、いよいよ3km到達のその区間も、いつもよりだいぶラク…あれおかしいな…

ここで欲が出てきてしまいました、「19分切れるんじゃね!?」と。

もうそうなったら4セット目突入です、同じ設定速度で駆け抜けてやりました。

4km到達地点で、やはりキツい…意識しだすと心のストレスになるからなのかしら…そんな事も思いました、が、普通にやはり4kmから5km区間はきつくてきつくて…いつものことです。

しかし、それでもうめき声がいつもより出ない事と、脚がそこまで重く感じなかった事から、やりきる決意をし、16.6km/hに!

4.5km地点くらいで、「このままじゃギリギリ19分切れるかどうかじゃん…」と不安になりましたので、最後の400mは16.8km/hと17.0km/hに設定して走りました、ささやかなラストスパートです笑

そしてその結果、18分54秒というタイムで、ついに5kmを走り抜きました…!

素直に嬉しかったです…もう今度こそは18分切り目指そう!とかバカなことは言いません。

が、また18分台出したいな…という願望は出てきてしまいます…

いやきっと今度はきつすぎて、また19分台になるハズなので、今度こそ3km走程度にとどめよう、そうしよう…

ということでうんざりするほど長くなりましたが、5km19分切り達成のきっかけは「超リラックスした気分(メンタル)」と、ギリギリよりちょい速めの速度に設定して走ったこと、ですかね(´・ω・`)

時速15.8km/hで5km近く走れる自信のある人は、むしろ16.2とか16.4km/hくらいで挑んでおいたほうが安心して19分切れますよ、ということです、そんくらいしなきゃダメだと思います。

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