当ブログでややアクセス数の多い『5km20分切り』のランニングに関するページ。
先に言っておきますが、当ブログで書いているのはトレッドミル上でのお話です(´・ω・`)
これまでは、「時速15kmでひたすら走れば、5kmを走り終えた時には20分ジャストです！」というノリで個人的な体験談も交えて書いてきました。
こんな感じで1年程度かかって、ようやく20分切りを達成できるようになったのですが、チャレンジの3回に1回くらいしか達成できない自分がいました(´；ω；｀)
2015年夏頃～2017年GW直前くらいまで、こんな感じで走っていましたが、GW頃より、速度設定を変更して練習することで、確実に20分が切れるようになりました。
このブログを書いているのが2017年6月下旬なのですが、ここ2ヶ月程度は中1日かせいぜい中2日開けるというペースで走っております、単純計算でこの2ヶ月間で合計30回は5km走をミル上でしていることになりますが、例外なくすべて20分切りを成し遂げているという、個人的には大進化です！
ちなみにランニングシューズなどは持っておりませんのでバッシュ（しかもボロボロ）で走っております。そして陸上用の短パンなども当然持ち合わせておりませんので、バスパン（バスケットボールをする時のハーフパンツです）で走っております( ･´ｰ･｀)
もう少し具体的に以下にまとめていこうと思いますφ(..)
5kmを20分切りで走るための練習方法
いかさまランナー（もどき）が、なにをこのようなタイトルをつけているのか…と我ながら思うのですが、書いてみます。
僕は持久走というものがそもそも苦手な気がしております（肉体的にも精神的にも）。
たとえば、『時速12程度で5kmを走る』などという行為が大嫌いです。遅めなはずなのに結局は太もももパンパンになったりします。さすがに呼吸が激しく乱れたりということはないのですが、HRが結構な限度近い数値まで上がる、ということもあるようです（理論上？は最大HRの8割程度で済むはずなのになぁ・・・）。
一定の速度でひたすら継続して走るより、『速いスピードとちょい遅めのスピードを繰り返す』という方法が一番性に合っている気がしています。インターバル走というものをちょっとだけ取り入れた感じでしょうか。
マラソン関連のサイトを見ていますと、『1kmを全力で走って200m程度を流して、また1kmを走って200mを流す…これを繰り返す』といった感じ練習法を見かけます、おそらくこれがインターバル走というもののでしょう。全力の定義が曖昧っちゃ曖昧ですが、設定した距離に大して最短で走りきれる速度で、ということでしょうね！
そんなわけで、わりとそっくりそのままかなり速めの1kmとそこそこ速め200mを交互に走る、という練習法を導入しています。
本当は800mと200mの組み合わせを5本、などともしたいのですが、なんだかそれではあまりにも継続して走る事が苦手な人、というふうに自分では感じでしまい、イヤなので1kmを頑張っています。
さらに、200m分の遅めのスピード、オアシスタイム的なあの嬉しい時間も、速度を極端には落とさないようにしています。
時速16.4kmと時速13.4kmを交互に繰り返す
これが結論です。
時速15kmと時速16km、やはり足に来る負担はすごく違うように感じます…
本当は時速17kmくらいまであげたいのですが、まだ1km走り切るのがせいぜいであり、繰り返す自信が皆無です(´；ω；｀)
ということで、16.4km/hなのです。
GW頃には15.7km/hでやっていたのですが、一気に16.4km/hまであげてみました。
ちなみに、トレッドミル開始直後は12.5km/hに設定しています。
トレッドミルの特性上、設定速度に実際にはまだ達していないにもかかわらず、距離的にはその設定速度で走ったことになってしまう、いわば『ズル』が発生してしまうのがイヤだからです。
- 12.5km/h（200m）
- 16.4km/h（1km）
- 13.4km/h（200m）
- 16.4km/h（1km）
- 13.4km/h（200m）
- 16.4km/h（1km）
- 13.4km/h（200m）
- 16.4km/h（1km）
- 13.4km/h（200m）
これで合計5kmになります。
進んだ距離が1.2km、2.4km、3.6km、4.8kmに到達するたびに手動で『1、3、4…！』とミルのボタンを押して、13.4km/hというややスローペースに持っていくわけです、自動化したい！
しかしこれは理論上の練習法であり、僕個人は走行距離が3.6kmの頃には一気に疲労度が増してしまっています…。
本当は3.8kmの時点で再び16.4km/hに設定して、あと1kmを走らなければならないのですが…
400m分を13.4km/hで走ってしまいます(´；ω；｀)
そんで、残りの1kmを16.4km/hで行けばまだいいものを…最初の半分は15.4km/hでいっちゃったりもします。
ちょっとわかりづらいですねこれ(´・ω・`)
要するに、3.6km分程度を時速16キロで3回分走れば、残りの1km程度はサボり気味に走っても結果的には20分切りが達成できる、ということです。
僕の課題は、3回分とは言わず、4回分走ることなのですが、それが達成できたのはまだ2度くらいしかありません…
4回分達成出来、残りの200mを更にスピードアップでフィニッシュ出来た時のタイムは19分ジャストでした、たった1秒を頑張れず、夢の5km19分切りを逃しました(･Д･｀)
5kmを目標設定タイムで走り切るにはもうちょい多めに走ったほうがいいかもしれない
本当にド素人ですので、わからないことだらけなのですが、5kmであろうと10km走であろうと、ハーフでもフルマラソンでも、とにかく、その距離よりも多く走ることが大切なのでは？と思ったりもします。
余裕を持たせる、という発想です。
100万円のモノを買うのに100万円しか所持していないよりも、130万円くらいあったほうが気持ちにゆとりができますよね(´・ω・`)
そんな感じで、5km走をするならば、せめて7kmくらいは自分で決めたペースで走れたほうが良いのでは？と思うのです。
思うだけで、なかなか実践はしておりませんが…
もしも7kmも走れるならば、5km走では距離が短くも感じ、そのおかげで、スパートなんかもかけれるかもしれませんしね、どうでしょうかね…。
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